بدنسازی فوتبال (3)

بدنسازی فوتبال خیلی بحث داغیه واسه همین میرم سر اصل مطلب:

 حرکات مورد نیاز برای افزایش توان عضلانی :

اسکوات : حرکتی بسیار ابتدایی و بسیار ساده.... یک میله هالتر را پشت سر خود می گذارید و می نشینید و بلند می شوید.... اما با توجه به عقل خودتون و الگونومی بدنتون بالا و پایین برد تا فشار به کمرتون وارد نشه... برای بهتر انجام دادن می تونید کمربند وزنه برداری و بند لیفت را برای دست ها امتحان کنید.

برای افزایش توان در فوتبال: زمانی را ممشخص کنید ، وزنه ای چهل و پنج درصد قدرت نهایی تان را روی میله بگذارید(45%-20%) در یک زمان مشخص با سرعتی نسبتا سریع بنشینید و بلند شوید( پایین رفتن: یک ثانیه- بالا رفتن: نیم ثانیه) تا می توانید تعداد حرکات در زمان مورد نظر را زیاد کنید (گرم کردن قبل از تمرین فراموش نشود)

این بحث ادامه خواهد یافت

بدنسازی در فوتبال مبحث توان و استقامت

این مبحث تنها طرحی تفضیلی از توان و استقامت است.....

بدنسزی فوتبال:

همانطور که قول دادیم مباحثی را به بنسازی فوتبال اختصاص خواهیم داد.

از آن جایی که فوتبال به عضلاب بسیار حجیم نیاز ندارد بدنسازی فوتبال نه به دلیل حجم بلکه به دلیل افزایش استقامت و یا توان خواه بود.حال ممکن است از خود بپرسید استقامت و توان چه تفاوتی دارند؟استقامت مقدار کاری است که انسان می تواند بکند و شدت در آن معنی ندارد یعنی وابسته به زمان نیست اما توان مقدار کار مورد نظر در واحد زمان است. 

این ساده ترین تعریف از توان و استقامت است.

راه های اقزایش توان:

اگر می خواهید توان شما افزایش یابد باید تمرینات بدنسازی را با شدت بیشتری انجام دهید و زمان استراحت در تمرینات خود را کم کنید.مثلا استراحت می تواند برای یک ست حرکات پرسی 40 ثانیه و برای حکات آزاد با دمبل 30 ثانیه باشد.

مثال برای تمرین سینه و سر شانه وابسته به توان:

                                                                  ست       *       تعداد حرکات

پرس سینه هالتر با میله خالی :                         5           *              6 

قفسه سینه مدل کروکی:                                2            *              7  

  قفسه سینه کروکی: همان قفسه سینه معمولی است با این تفاوت که وزنه ها در بالای سینه چهل ثانتی متر فاصله خواهند داشت

شنا به صورت پا در ارتفاع:                                 2           *        16  -20   

کول هالتر دست باز (هالتر خالی):                      3           *             12      

 نشر با دمبل(در این ست توان را لحاظ نکنید):       3           *            6-8

نشر خم (وزنه را سبک انتخاب کنید) :                 3           *          20-25

در تمام حرکات فوق به جز موارد استثناء باید زمان استراحت را30 ثانیه لحاظ کنید.استراحت بین ست ها و استراحت بین حرکات هیچ تفاوتی ندارد. سرعت انجام حرکات باید فقط کمی از حالت معمول( یعنی کمترتر از یک ثانیه انقباض و دو ثانیه افزایش طول ماهیچه) بیشتر باشد

تهیه و تایپ توسط : رضوان